Parasti vingrinājumi ar lielākiem atkārtojumiem tiek izmantoti, lai uzlabotu muskuļu izturību, savukārt lielākus svarus ar mazāku atkārtojumu skaitu izmanto, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku.
Vai labāk ir pacelt smagumu vai veikt vairāk atkārtojumu?
Paceļot smagus svarus, tiek veidoti muskuļi, bet pastāvīga svara palielināšana nogurdina ķermeni. Arī nervu sistēmai jāpielāgojas jaunajai šķiedru aktivizēšanai muskuļos. Vieglāku svaru celšana ar vairāk atkārtojumu sniedz muskuļu audiem un nervu sistēmai iespēju atgūties, vienlaikus palielinot izturību.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt, lai palielinātu spēku?
Daudzi pētījumi liecina, ka liela apjoma pretestības treniņš ir labākā metode muskuļu veidošanai. Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, astoņu līdz 15 atkārtojumu diapazonam ir vislielākais muskuļu veidošanas potenciāls.
Vai 10 atkārtojumi palielina spēku?
Spēkam visefektīvākais šķiet treniņš ar svariem, kur var veikt aptuveni 1–5 atkārtojumus (>85% no 1 RM), bet treniņi ar svariem līdz aptuveni 10–20 atkārtojumiem komplektā (~60). % no 1RM) joprojām ir vidēji efektīvs. Vieglāks par to, un spēka pieaugums samazinās.
Vai 12 atkārtojumi palielina spēku?
Izvēloties svaru, ar kuru varat veikt tikai 8–12 atkārtojumus, tiek veidoti muskuļi, tas arī veido spēku, bez šaubām. … Koncentrējoties uz spēka palielināšanu, jūs vēlaties trenēties ar vēl smagākiemslodzes, kuras varat pacelt tikai 1-6 atkārtojumus. Šie ļoti lielie svari nodrošina stimulu, kas nepieciešams, lai kļūtu spēcīgāks.
